ما الحديد وفوائده للجسم
يُعدّ الحديد (Iron) من العناصر المعدنية الأساسية التي لا يمكن للجسم الاستغناء عنها، رغم حاجته لكميات صغيرة نسبيًا. ويلعب الحديد دورًا محوريًا في تكوين الدم، نقل الأكسجين، إنتاج الطاقة، ودعم المناعة والدماغ.
ويؤدي نقصه إلى مشاكل صحية شائعة، أبرزها فقر الدم (الأنيميا)، بينما قد تشكل زيادته خطرًا صحيًا لا يقل أهمية.
في هذا المقال نقدم دليلًا شاملًا ومبسطًا حول وظائف الحديد، مصادره الغذائية، أعراض نقصه، مخاطر زيادته، والاحتياج اليومي الموصى به.
أولًا: ما هي وظائف الحديد في الجسم؟
1. تكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين
الهيموغلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء، ووظيفته الأساسية نقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع خلايا الجسم.
ويُعد الحديد المكوّن الأساسي للهيموغلوبين، وبدونه:
- يقل وصول الأكسجين للخلايا
- يشعر الإنسان بالإرهاق والتعب المستمر
2. إنتاج الطاقة داخل الخلايا
يساهم الحديد في عمل الميتوكوندريا، وهي مصانع الطاقة داخل الخلايا، حيث:
- يساعد على تحويل الغذاء إلى طاقة
- يحافظ على النشاط البدني والذهني
ولهذا يُعد نقص الحديد سببًا شائعًا للشعور بالخمول وقلة التحمل.
3. تعزيز جهاز المناعة
يلعب الحديد دورًا مهمًا في:
- تكوين خلايا الدم البيضاء
- دعم قدرة الجسم على مقاومة العدوى
- تسريع التعافي من الالتهابات
لكن يجب الانتباه إلى أن الزيادة المفرطة قد تضعف المناعة بدلًا من تقويتها.
4. دعم صحة العضلات
يدخل الحديد في تكوين الميوغلوبين، وهو بروتين يساعد العضلات على تخزين الأكسجين، مما:
- يعزز قوة العضلات
- يقلل التعب أثناء المجهود البدني
- يحسّن الأداء الرياضي
5. دعم وظائف الدماغ والجهاز العصبي
يسهم الحديد في إنتاج النواقل العصبية مثل:
- الدوبامين
- السيروتونين
- النورإبينفرين
وهذا يجعله عنصرًا أساسيًا لـ:
- التركيز والانتباه
- الذاكرة
- استقرار المزاج
ثانيًا: مصادر الحديد الغذائية
🔴 مصادر حيوانية (حديد الهيم – سهل الامتصاص)
يمتص الجسم هذا النوع بكفاءة عالية:
- اللحوم الحمراء
- الكبد
- الدجاج
- الأسماك
- صفار البيض
🟢 مصادر نباتية (حديد غير الهيم – امتصاصه أقل)
لكن يمكن تعزيز امتصاصه:
- السبانخ
- البقدونس
- العدس
- الفاصولياء
- الحمص
- المكسرات
- الحبوب الكاملة
- السمسم
- بذور اليقطين
💡 معلومة مهمة:
تناول فيتامين C (كالليمون، البرتقال، الفلفل الحلو) مع الحديد النباتي يزيد امتصاصه بشكل ملحوظ.
ثالثًا: أعراض نقص الحديد في الجسم
تشمل أعراض نقص الحديد أو فقر الدم ما يلي:
- تعب وإرهاق مستمر
- شحوب الوجه والبشرة
- تساقط الشعر
- ضيق في التنفس
- تسارع ضربات القلب
- برودة اليدين والقدمين
- صداع متكرر
- ضعف التركيز والذاكرة
- هشاشة الأظافر
⚠️ قد تكون الأعراض خفيفة في البداية وتزداد تدريجيًا إذا لم يُعالج النقص.
رابعًا: زيادة الحديد في الجسم ومخاطرها
كما أن نقص الحديد ضار، فإن زيادته المفرطة قد تؤدي إلى مشاكل خطيرة، خاصة عند تناول المكملات دون إشراف طبي، ومنها:
- تلف الكبد
- اضطرابات القلب
- آلام والتهابات المفاصل
- تلف البنكرياس
- تراكم الحديد في الأعضاء (داء ترسّب الأصبغة الدموية)
لذلك يُنصح بعدم تناول مكملات الحديد إلا بعد إجراء الفحوصات الطبية.
خامسًا: الاحتياج اليومي من الحديد
يختلف احتياج الجسم من الحديد حسب العمر والجنس والحالة الصحية:
- الرجال البالغون: 8 ملغ يوميًا
- النساء قبل سن اليأس: 18 ملغ يوميًا
- النساء الحوامل: 27 ملغ يوميًا
- الأطفال: من 7 إلى 10 ملغ يوميًا حسب العمر
نصائح مهمة لتحسين امتصاص الحديد
- تناول فيتامين C مع وجبات الحديد
- تجنب شرب الشاي والقهوة مباشرة بعد الطعام
- فصل مكملات الحديد عن الكالسيوم
- الالتزام بالجرعة التي يحددها الطبيب
خلاصة المقال
يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا للحياة، فهو ضروري للدم، الطاقة، المناعة، والدماغ.
والتوازن هو الأساس:
لا نقص ولا زيادة… بل احتياج مناسب حسب حاجة الجسم.
الاعتماد على الغذاء الصحي، وإجراء الفحوصات الدورية، واستشارة الطبيب قبل تناول المكملات، هو الطريق الأمثل للحفاظ على صحة مثالية.
