يُعد الزنك (Zinc) من المعادن الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات صغيرة ولكن بشكل منتظم. وعلى الرغم من صغر حجمه، إلا أن أدواره الحيوية كبيرة، إذ يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي داخل الجسم، ويدعم المناعة، النمو، التئام الجروح، صحة الجلد والشعر، ووظائف الدماغ.
ويؤدي نقص الزنك إلى مشاكل صحية واضحة قد تؤثر على جودة الحياة، خاصة لدى الأطفال والحوامل وكبار السن.
أولًا: أهمية الزنك ووظائفه الحيوية في الجسم
1. دعم الجهاز المناعي
يلعب الزنك دورًا محوريًا في:
- تنشيط خلايا الدم البيضاء
- تعزيز إنتاج الأجسام المضادة
- تقليل مدة وشدة الالتهابات والعدوى
كما يساعد الجسم على مقاومة نزلات البرد والفيروسات عند توفره بمستويات طبيعية.
2. نمو الخلايا وانقسامها
يُعد الزنك عنصرًا أساسيًا في:
- انقسام الخلايا
- نمو الأنسجة
- تطور الجنين أثناء الحمل
لذلك فإن نقصه قد يؤدي إلى تأخر النمو وضعف التطور الجسدي لدى الأطفال.
3. تسريع التئام الجروح
يساهم الزنك في:
- تجديد الأنسجة
- تصنيع الكولاجين
- تسريع شفاء الجروح والحروق
ولهذا يُنصح به غالبًا بعد العمليات الجراحية أو في حالات القرح المزمنة.
4. تصنيع البروتين والحمض النووي (DNA)
يدخل الزنك في:
- تكوين البروتينات
- تصنيع الـ DNA
- الحفاظ على الاستقرار الوراثي للخلايا
وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم وتجدد خلاياه.
5. دعم حاستي الشم والتذوق
يعتمد الإحساس الطبيعي بالشم والتذوق على إنزيمات وبروتينات تحتاج إلى الزنك، لذا فإن نقصه قد يسبب:
- ضعف أو فقدان التذوق
- تغير الإحساس بالروائح
6. صحة الجلد والشعر
يلعب الزنك دورًا مهمًا في:
- تنظيم إفراز الدهون في الجلد
- تقليل حب الشباب
- تقوية بصيلات الشعر
- الحد من تساقط الشعر
كما يساهم في الحفاظ على نضارة البشرة وتسريع شفاء التهابات الجلد.
7. دعم الخصوبة والهرمونات
يساعد الزنك على:
- تحسين جودة الحيوانات المنوية
- دعم التوازن الهرموني
- تعزيز الصحة الإنجابية لدى الرجال والنساء
ثانيًا: أعراض نقص الزنك في الجسم
قد تظهر أعراض نقص الزنك تدريجيًا، وتشمل:
- تساقط الشعر
- ضعف المناعة وكثرة الإصابة بالعدوى
- فقدان الشهية
- بطء التئام الجروح
- جفاف الجلد أو ظهور حب الشباب
- ضعف النمو عند الأطفال
- اضطراب حاستي الشم والتذوق
- الإرهاق وقلة التركيز
⚠️ استمرار هذه الأعراض يستدعي إجراء فحوصات مخبرية.
ثالثًا: مصادر الزنك الغذائية
مصادر حيوانية (امتصاصها أفضل)
- اللحوم الحمراء
- الدواجن
- الأسماك
- المحار (من أغنى المصادر بالزنك)
- منتجات الألبان
مصادر نباتية
- العدس
- الفول
- الحمص
- المكسرات (اللوز، الكاجو)
- بذور اليقطين
- السمسم
- الحبوب الكاملة
💡 نصيحة مهمة:
نقع البقوليات والحبوب قبل الطهي يساعد على تحسين امتصاص الزنك.
رابعًا: الكمية اليومية الموصى بها من الزنك
تختلف حاجة الجسم للزنك حسب العمر والجنس:
- الرجال البالغون: 11 ملغ يوميًا
- النساء البالغات: 8 ملغ يوميًا
- الحامل والمرضعة: 11–13 ملغ يوميًا
- الأطفال: تختلف حسب العمر
خامسًا: زيادة الزنك وأضرار الإفراط فيه
رغم فوائده العديدة، فإن تناول الزنك بجرعات عالية، خاصة من المكملات، قد يؤدي إلى:
- الغثيان والقيء
- آلام المعدة والإسهال
- ضعف امتصاص النحاس
- اضطراب المناعة على المدى الطويل
- صداع وطعم معدني في الفم
لذلك لا يُنصح بتناول مكملات الزنك دون استشارة الطبيب.
نصائح لتحسين امتصاص الزنك
- تناول الزنك مع الطعام
- تجنب الإفراط في المكملات
- الفصل بين مكملات الزنك والحديد أو الكالسيوم
- الاعتماد على الغذاء الطبيعي قدر الإمكان
خلاصة المقال
الزنك معدن أساسي لا غنى عنه لصحة الإنسان، ورغم احتياج الجسم لكميات قليلة منه، إلا أن تأثيره كبير على المناعة، النمو، الجلد، الشعر، والخصوبة.
الاعتدال هو الأساس، فالحصول على الزنك من مصادره الطبيعية يضمن الاستفادة القصوى دون مخاطر.
الزنك – فوائد الزنك – نقص الزنك – أعراض نقص الزنك – مصادر الزنك – الزنك والمناعة – الزنك للشعر – الزنك للبشرة – معدن الزنك
